Panduan Lengkap Menghitung dan Memahami Kebutuhan Kalori Tubuh

Sudah mengatur pola makan, sudah berolahraga. Lihat badan sudah agak ringan sih. Tuk konfirmasi apakah sudah mencapai berat ideal atau belum, ada Kalkulator BMI/BMR. Ia dapat menjadi alat bantu yang efektif dalam mengetahui kebutuhan dasar kalori dan indeks massa tubuh. Dalam menjaga kesehatan dan mencapai berat badan ideal, memahami kebutuhan kalori tubuh adalah hal yang sangat penting. Dengan mengetahui angka ini, maka kita dapat mengatur pola makan serta aktivitas fisik yang tepat demi mencapai tujuan kesehatan secara optimal.

Banyak orang masih merasa bingung tentang bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. Maka dari itu, mari kita bahas detail tentang kebutuhan kalori, cara menghitungnya, serta faktor-faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Memahami Kebutuhan Kalori Tubuh

Kebutuhan kalori adalah jumlah energi yang harus dipenuhi untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari, termasuk aktivitas fisik dan proses metabolisme. Mengetahui kebutuhan kalori membantu dalam menjaga keseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi sehingga berat badan bisa dipertahankan, diturunkan, atau dinaikkan sesuai kebutuhan.

1. Pengertian BMR dan Perannya

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, guna mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pengaturan suhu tubuh. Mengetahui BMR dasar memberikan gambaran tentang energi minimum yang harus dipenuhi tubuh. Ini menjadi nilai acuan sebelum memasukkan kalori untuk aktivitas harian atau olahraga.

Selain itu, BMR berpengaruh besar dalam penentuan kebutuhan kalori harian, terutama saat metabolisme tubuh sedang istirahat. Oleh karena itu, perhitungan BMR yang akurat akan membantu mengatur kebutuhan energi secara lebih tepat.

2. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori

Beberapa faktor pribadi memengaruhi kebutuhan kalori, antara lain usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, pria umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dibanding wanita karena massa otot yang biasanya lebih besar. Sedangkan usia yang lebih tua cenderung membutuhkan kalori lebih sedikit akibat penurunan metabolisme.

Tingkat aktivitas fisik juga sangat menentukan. Orang yang aktif berolahraga akan memerlukan kalori lebih banyak dibandingkan yang lebih banyak duduk atau beristirahat sepanjang hari. Selalu perhatikan faktor-faktor ini supaya perhitungan kalori bisa disesuaikan dengan kebutuhan sobat secara lebih akurat.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Agar lebih mudah, sobat bisa menggunakan metode perhitungan standar yang sudah banyak dipakai secara internasional dengan bantuan Kalkulator BMI/BMR. Cara ini akan memudahkan mengetahui angka kalori dasar dan total kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas.

1. Menghitung BMR dengan Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict menjadi salah satu metode populer untuk menghitung BMR. Berikut rumus dasar yang digunakan:

• Untuk pria, BMR = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) – (5,677 x usia dalam tahun)
• Untuk wanita, BMR = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) – (4,330 x usia dalam tahun)

Dari hasil BMR tersebut, angka kalori tersebut perlu dikalikan dengan faktor aktivitas harian untuk mendapatkan kebutuhan kalori total.

2. Menyesuaikan dengan Tingkat Aktivitas

Setelah mendapatkan nilai BMR, kalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas berikut:

• Sedentari (tidak aktif): x 1,2
• Aktivitas ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): x 1,375
• Aktivitas sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): x 1,55
• Aktivitas berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): x 1,725
• Sangat berat (aktif secara fisik ekstra): x 1,9

Hasil ini adalah kebutuhan kalori harian sobatku agar tubuh tetap berfungsi optimal sesuai dengan tingkat aktivitas dan metabolisme.

Tips Mengatur Asupan Kalori Berdasarkan Kebutuhan

Mengetahui berapa kebutuhan kalori harian tentu akan sia-sia tanpa diikuti pengaturan pola makan yang tepat. Ada beberapa langkah praktis yang bisa diterapkan untuk menyesuaikan asupan agar tujuan berat badan dapat tercapai.

1. Pemilihan Makanan Seimbang

Pastikan pola makanmu mencakup karbohidrat, protein, serta lemak sehat secara seimbang. Lebih baik memilih sumber makanan alami seperti sayur, buah, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Hindari konsumsi gula berlebih dan makanan olahan yang bisa menambah kalori tanpa nutrisi yang baik.

2. Pantau Total Kalori Harian

Melacak asupan kalori melalui aplikasi atau catatan harian dapat membantu mengontrol pengeluaran energi tubuh. Dengan cara ini, sobat bisa menghindari konsumsi kalori berlebih sekaligus menjaga agar asupan kalori sesuai dengan kebutuhan dan tujuan yang diinginkan.

Mengetahui dan memahami kebutuhan kalori tubuh sangat penting untuk menjaga kesehatan sekaligus mengatur berat badan secara efektif. Penghitungan kebutuhan kalori harian bisa dilakukan dengan cara menghitung BMR menggunakan rumus dan menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas. 

Kalau hitungan di atas membuatmu pusing, tidak perlu repot. Sobat Susindra bisa langsung mengakses website MAKUKU untuk menggunakan kalkulator BMI dan mengetahui kebutuhan kalori tubuhmu dengan mudah. Selain itu, di website MAKUKU, kamu juga bisa mendapatkan berbagai pampers yang bagus untuk newborn yang cocok untuk si kecil. 

MAKUKU menawarkan rekomendasi popok bayi yang nyaman dan aman, seperti MAKUKU Comfort Fit, MAKUKU Skin Health, dan MAKUKU Dry Care. Produk-produk ini memiliki keunggulan anti-ruam, tipis, serta nyaman digunakan sepanjang hari. Jangan lewatkan juga pilihan MAKUKU Slim dan MAKUKU Pro Care untuk memberikan perlindungan maksimal dan kenyamanan pada buah hati. Yuk, lengkapi kebutuhan si kecil dengan produk-produk berkualitas dari MAKUKU!